Tu plan de 5k para principiantes

Tu plan de 5 Kilómetros para principiantes

¿Quieres participar en una competición este año?  Atrévete a seguir este plan para bajar de 40 minutos en esta carrera de 5 kilómetros. Sólo necesitas 3 días por semana.  SI SE PUEDE!!

 

 Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte. Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

 

40’de rodaje

 

40’de rodaje

 

50 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

2

 

 

45’de rodaje

 

45’de rodaje

 

55 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

3

 

 

45’de rodaje

 

50’

 

55 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

4

 

 

45’

 

30’ muy suave

 

Competición5/10 km

5

 

 

50’+ 2 rectas

20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’rec.: bajar al trote

 

 

60 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

6

 

 

20’ + 10 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

 

50’

 

65 ‘+ TOBILLOS+ 4 rectas

7

 

55’+ 6 rectas

 

 

40’ muy suaves+ Tobillos + 8 rectas

 

Competición10 km

8

 

55’+6 rectas

 

20’+ 4 x 2’ en cuesta + 10’ rec: bajar al trote

 

 

70’ + Tobillos+ 6 rectas

9

 

 

45’

 

35’ muy suaves+ Tobillos + 8 rectas

 

5 kmsObjetivo

 

 

Fuente: Runners World ES

 
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