Quieres correr tu primera carrera de 5k

 

QUIERES CORRER TU PRIMERA CARRERA

Para aquellos que acaban de empezar, pocas cosas hay tan gratificantes como terminar su primera carrera. Y el 5K es la distancia perfecta: 5 kilómetros suponen un reto pero es muy factible. Te permite marcarte un objetivo asequible, realista con tu estado de forma, lo que mejora tus posibilidades de terminar la carrera. Y la sensación de haberlo logrado te proporciona confianza para retos más exigentes que te puedes plantear más adelante.

UN PLAN SENCILLO

Si aún no has empezado a correr empieza caminando. Después, gradualmente, incluye períodos de 10-20 segundos de carrera suave en una salida de 30 minutos. De tres a cuatro veces a la semana, alterna caminar y correr, aumenta gradualmente el tiempo que pasas corriendo y disminuye el que pasas caminando. El objetivo es estar más cerca de 30 minutos de actividad continua cada semana. Utiliza este método de correr/caminar con cada entrenamiento del plan que proponemos abajo. Intenta realizar también actividades alternativas como la bici o la natación. Para realizar fartleks, corre un minuto con bastante intensidad cada cinco minutos. Repite este programa semanalmente y estarás listo para competir en cinco semanas.

·         LUNES Descanso

·         MARTES Carrera suave durante 15 minutos

·         MIERCOLES Descanso o actividad alternativa

·         JUEVES Entrenamiento en rampas, fartleks durantes 20 minutos

·         VIERNES Carrera suave durante 15 minutos (opcional)

·         SÁBADO Descanso o actividad alternativa

·         DOMINGO Entrenamiento largo de 25-35 minutos

 

Fuente: www.runners.es.com

 
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